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I benefici della perdita di peso e come farla correttamente

2025-08-21

Benefici della perdita di peso e pratiche appropriate

Chi desidera perdere peso spesso adotta diete restrittive e rigide nella speranza di ottenere risultati rapidi. Sebbene le diete possano portare a una rapida perdita di peso, in realtà sono molto dannose per la salute.

L'attività fisica costante è fondamentale. Per una perdita di peso sicura ed efficace, sono necessari pazienza, una dieta sana ed equilibrata e un programma di allenamento costante. Per mantenere risultati a lungo termine, è consigliabile consultare medici, nutrizionisti o dietologi, che possono consigliare corrette abitudini alimentari. Inoltre, è necessario considerare un apporto calorico adeguato, che dipende dal programma di allenamento e dagli obiettivi specifici di perdita di peso.

Attenersi all'esercizio fisico quotidiano

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Per ottenere i benefici dell'attività fisica, è necessario aumentarne gradualmente intensità e frequenza: questo è fondamentale per l'intero piano di dimagrimento. L'attività fisica dovrebbe essere svolta quotidianamente, o almeno 5 volte a settimana. Idealmente, è consigliabile allenarsi 6-7 giorni a settimana, per 40-50 minuti al giorno, piuttosto che 3 giorni a settimana per 2 ore consecutive. Anche 30 minuti di attività fisica al giorno, suddivisi in 3 sessioni da 10 minuti ciascuna, sono sufficienti per aumentare il metabolismo basale (BMR).

Cos'è il metabolismo basale?

Il metabolismo basale (MB) influenza la velocità con cui si bruciano le calorie e il mantenimento, l'aumento o la perdita di peso. Rappresenta il 60-75% del consumo calorico giornaliero.

All'inizio dell'attività fisica, si bruciano quantità pressoché uguali di carboidrati e grassi, soprattutto a bassa intensità e durata limitata. Dopo circa un'ora, l'apporto energetico si basa fino all'80% sui grassi e solo sul 20% su glucosio e glicogeno. Con l'aumentare dell'intensità dell'esercizio, aumenta l'utilizzo di acidi grassi e glucosio. Pertanto, esercizio fisico e alimentazione si completano a vicenda per un'efficace perdita di peso.

Nutrizione per una perdita di peso efficace

L'approccio più semplice potrebbe essere quello di mangiare meno o eliminare determinati alimenti, ma questo limita i nutrienti essenziali. L'obiettivo è bruciare più calorie e ridurne l'assunzione limitando (non escludendo) gli alimenti ipercalorici e iponutrienti.

Se pratichi attività aerobica a lungo termine, hai bisogno di molti carboidrati per evitare il calo energetico dovuto alla carenza di zuccheri. Se pratichi bodybuilding, hai bisogno di proteine in abbondanza.

Ridurre l'assunzione di proteine porta alla perdita di peso, ma a costo di perdere massa muscolare e proteine, vitali per organi come cuore e reni. Anche le diete povere di carboidrati e ricche di proteine sono dannose, soprattutto per ossa, reni e colesterolo. Le diete eccessivamente basate su determinati alimenti danneggiano sia la salute fisica che quella mentale.

Energia per l'attività fisica

Il corretto apporto di nutrienti (carboidrati, proteine, grassi, acqua, vitamine, minerali) varia da individuo a individuo. I carboidrati dovrebbero costituire circa il 60% dell'apporto giornaliero, mentre i grassi dovrebbero costituire il 25% e le proteine il 15%. Il riposo tra un pasto e l'altro migliora le prestazioni.

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Mangia cibi ricchi di carboidrati come yogurt, frutta o cereali 1-2 ore prima dell'allenamento (si digeriscono rapidamente); i cibi ricchi di grassi, che richiedono più di 4 ore per essere digeriti, non sono adatti. Una dieta e un'attività fisica costanti riducono il grasso corporeo senza perdere massa muscolare: la chiave per una perdita di peso duratura.

Note:

- Siate pazienti; evitate di perdere peso in fretta.

- Mangia un po' di tutto, ma con moderazione.

- 5 piccoli pasti al giorno: mangiare frequentemente e con moderazione aiuta a mantenere il metabolismo più attivo rispetto a mangiare troppo. Gli spuntini intorno alle 10:00 e alle 15:00 aiutano a ridurre l'assunzione di cibo a pranzo e a cena.

- Bere almeno 2 litri di acqua al giorno per mantenersi idratati.

- Fare esercizio fisico regolarmente, anche solo 30 minuti al giorno.

- Non dimenticare di rilassarti e riposare.

- Non ci sono scuse per l'inattività: mantenere un peso sano è fondamentale, così come perdere peso in modo adeguato.

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